prévention

Mesures préventives de base

Adopter une alimentation riche en fibres. Les aliments d’origine végétale - fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, noix et graines, algues - contiennent tous des fibres alimentaires, tandis que ceux d’origine animale n’en contiennent pas. On distingue 2 types de fibres : les fibres insolubles et les fibres solubles. Généralement, les végétaux renferment ces 2 types de fibres, les fibres insolubles étant les plus abondantes. Quelques végétaux seulement contiennent des fibres solubles en bonne quantité.

La cellulose, l’hémicellulose et la lignine sont des fibres insolubles. Elles préviennent la constipation en absorbant beaucoup d’eau, ce qui augmente le volume des selles et stimule les contractions de l’intestin.

La pectine, la gomme et les mucilages sont des fibres solubles. Le psyllium est un des rares végétaux à contenir essentiellement des fibres solubles. L’avoine et l’orge en contiennent aussi. Ce type de fibre aide à prévenir la constipation en absorbant l’eau et en créant un gel. Elles contribuent également à contrôler la glycémie et à abaisser le taux de cholestérol.

Rappelons que d’après le Guide alimentaire canadien, nous devrions consommer de 6 à 8 portions de produits céréaliers par jour, de préférence à base de grains entiers ou enrichis.

Pour en savoir plus sur les meilleures sources de fibres alimentaires, voyez notre Palmarès des nutriments Fibres alimentaires.

Boire suffisamment. Il est généralement recommandé d’absorber de 2 à 3 litres de liquide par jour, dont une bonne partie est apportée par les aliments. De façon générale, on suggère de boire de 6 à 8 verres d'eau quotidiennement, entre les repas. Les eaux minérales riches en magnésium ont un effet laxatif doux et peuvent être privilégiées en cas de constipation.

Exercice physique régulier. Marcher, pédaler, être actif physiquement a une influence sur les muscles abdominaux et favorise le transit intestinal.

Répondre au besoin d’aller à la selle dès qu'il se présente. Après avoir mangé, les intestins entrent dans une vague de contractions afin d’évacuer les selles. Il s’agit d’un réflexe naturel qui aide à la sortie des selles en douceur. En n’écoutant pas l’envie d’aller à la selle, l’évacuation devient plus difficile.
Les médecins recommandent aux personnes constipées de se rendre à la toilette 2 fois par jour, environ 30 minutes après les repas et de ne pas faire d’efforts de poussées pendant plus de 5 minutes (car cela augmente le risque de crise d’hémorroïdes). Ce « rituel » favorise l’évacuation régulière des selles, notamment chez les enfants